Get ready – Warum „Aufwärmen“ so wichtig ist

Im Nachwuchsbereich erlebe ich (leider) immer wieder, dass das „Aufwärmen“, also die Vorbereitung zu einer Trainingseinheit oder zu einem Wettkampf nicht mit guter Qualität und gewissenhaft durchgeführt wird. Warum sollte auch in eurem Training das Aufwärmen einen hohen Stellenwert haben? Wie könnt ihr die Qualität des Aufwärmens steigern? Was kann man im Aufwärmteil einer Trainingseinheit machen? Mit diesen Fragen beschäftigt sich dieser Artikel.

Warum ist Aufwärmen so wichtig?

Jeder Trainer lernt in bei seinem ersten Trainerschein, dass Aufwärmen wichtig ist um den Körper auf die anstehenden Belastungen vorzubereiten. Weiterhin lernt man, wie eine typische Erwärmung aussehen kann. Aufwärmen kann aber noch viel mehr, als nur den Körper auf die kommende Trainingseinheit oder den kommenden Wettkampf vorzubereiten. Wir haben beim Aufwärmen die Chance regelmäßig 15-20 Minuten an etwas zu arbeiten. Unsere Nachwuchsspieler trainieren täglich, viele sogar zweimal am Tag. Wenn wir von 40 Wochen Training ausgehen, und uns täglich einmal mit guter Qualität aufwärmen, dann haben wir die Chance uns 50 Stunden im Jahr „Extratraining“ zu holen. 50 Stunden! Wie ich finde eine wirklich lange Zeit. Wir sollten als Trainer uns dessen bewusst sein und auf eine gute Qualität beim Aufwärmen achten. Natürlich ist auch die Vorbereitung auf die kommende Belastung wichtig, deshalb sollte das Aufwärmprogramm auf die Trainingseinheit abgestimmt sein. Soll nach dem Aufwärmen ein Schnelligkeitsblock kommen? Geht es weiter mit Kraft oder Athletiktraining? Oder folgen doch eher technische Inhalte? Natürlich soll die Aufwärmroutine auch in den Wettkampf übertragen werden.

Mentale Vorbereitung

Auch eine mentale Vorbereitung auf die Trainingseinheit ist wichtig. Verhindert deswegen, dass eure Athleten den Aufwärmteil nutzen um sich über die neusten Gerüchte in der Schule auszutauschen. Gebt dafür am besten Raum, bevor das Aufwärmen beginnt. Während des Aufwärmens sollte nicht geredet werden, die Athleten sollen sich ganz auf das Aufwärmen und auf ihren Körper konzentrieren.

Tipp: Probiert mal das Aufwärmen mit Musik. Jeder Spieler darf sich seinen Kopfhörer mitbringen und seine Musik beim Aufwärmen hören. Es sollte nach Möglichkeit immer die gleiche Musik sein, die die Spieler hören um einen Trigger zu erzeugen: „Jetzt geht es gleich los, ich muss konzentriert und vorbereitet sein“.

Eine immer wiederkehrende Aufwärmroutine ist für die Athleten wichtig. Sie kann auch Sicherheit in einen Wettkampf bringen und dort zur mentalen Vorbereitung auf das nächste Spiel, das nächste Rennen dienen.

Wie könnt ihr die Qualität des Aufwärmens steigern?

Gerade im Nachwuchsbereich gibt es immer wieder Probleme mit einer guten Qualität in der Aufwärmroutine. Eine einfache Ansage des Trainers „Macht euch mal warm“ reicht da meistens nicht aus :). Wichtig ist, dass ihr Trainer auch ein Interesse an einem guten Aufwärmen habt und das euren Spielern auch deutlich durch Worte und Taten zeigt. Deshalb hier einige Tipps um die Qualität im Aufwärmen zu steigern:

1. Macht euren Athleten klar, dass es XX Stunden „Extratraining“ sind, die sie nutzen können
2. Gebt anfangs ein klares Aufwärmritual vor. Achtet als Trainer auf die Qualität in der Ausführungen. Seid dabei präsent, zeigt damit, dass es euch auch wichtig ist.
3. In bestimmten Teilen des Aufwärmens darf/soll nicht gesprochen werden, erlaubt oder regt an, dass die Spieler sich mit Kopfhörern und eigener Musik aufwärmen dürfen.
4. Baut einen Teil ein, der für jeden Athleten individuell sein kann. Hat jemand zum Beispiel Schulterprobleme, so zeigt Übungen mit einem Theraband oder spezielle Dehnübungen.

Wie kann man ein Aufwärmritual gestalten?

Gerade am Anfang ist es wichtig, dass ihr vorgebt, wie ein Aufwärmprogramm aussehen soll. Vergesst dabei aber nicht individuelle Freiräume zu geben. In der Trainerausbildung lernt man ja meist den folgenden Ablauf:

1. Aktivierung der Herzaktivität und des Kreislaufs durch zum Beispiel lockeres Laufen.
2. „Dehnen“
3. Aktivierung

Grundsätzlich könnt ihr bei diesem Ablauf bleiben, hier aber einige Tipps, die da vielleicht mehr Würze reinbringen:

1. Nehmt ihr schon sportartspezifische Bewegungen mit rein (wenn möglich). Beim Badminton zum Beispiel Ausfallschritte, Umsprüngen, Starten, etc.
2. Achtet in diesem Teil darauf möglichst funktionale Übungen zu verwenden und immer eine Mischung aus kurzen Dehnreizen (2-3 Sekunden) und Kräftigung zu geben. Eine tolle Übung dafür ist der Handlauf.
3. Auch hier arbeitet mit möglichst kurzen Belastungszeiten und dafür einer hohen Intensität. Gerne auch sportartspezifische Bewegungen durchführen lassen.

Konkrete Beispiel für Aufwärmrituale aus der Sportart Badminton findet ihr hier:

• Beispiel 1
• Beispiel 2
• Beispiel 3